Women’s Health-【WH專家說】富含「大豆異黃酮」的10+種食物推薦!保護心血管、減緩女性更年期症狀…

食物來源主要是黃豆及豆製品。
大豆異黃酮

你是否也常常聽到大豆異黃酮這個詞?女性多補充對身體似乎有好處?事實上,大豆異黃酮是一種植物性的雌激素,可以減緩了女性更年期的症狀,預防骨質疏鬆、降低乳癌的風險以及保護心血管疾病的功效等。那麼,我們該如何補充大豆異黃酮呢?這次WH訪問了社團法人中華食品安全協會黃乃芸博士,來告訴我們有關大豆異黃酮你該知道的事!

大豆異黃酮是什麼?

異黃酮素(isoflavones)為一種植物性雌激素(phytoestrogen),因為它在大豆中的含量最高,往往又被稱之大豆異黃酮。

哪些食物中含有大豆異黃酮?
soya bean milk

飮食中大豆異黃酮的食物來源主要是黃豆及豆製品,像是豆腐、豆漿、豆干、豆粉、素肉、納豆、味噌等。另外,四季豆、花椰菜、芹菜、毛豆、山藥、甜豆、豌豆、地瓜、香菇、木耳等菇類亦含有,只是其含量遠少於黃豆。

大豆異黃酮對人體有哪些功效?

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一般婦女在更年期後,體內雌激素分泌變少,容易造成鈣質快速流失,導致發生骨質疏鬆症。歐美很早就發現,亞洲女性罹患骨質疏鬆症的機率遠低於慣喝牛奶的西方人,但是飮食常攝取豆漿與豆製品,認為可能與大豆富含之異黃酮素有關。這也是異黃酮受到注意的主因。

研究指出,因為異黃酮類似雌激素,減緩了女性更年期的熱潮紅、心悸、盜汗等症狀,預防骨質疏鬆、以及降低乳癌的風險等。此外,也有其他研究顯示大豆異黃酮有保護心血管疾病的功效,因為大豆異黃酮可降低血管中壞的膽固醇、增加好的膽固醇,故可減少血脂肪沈積在血管壁,避免血管硬化阻塞,因此對心血管具有保護作用,可減少冠狀動脈疾病的發生。

網路流傳攝取太多大豆異黃酮易得乳癌,是真的嗎?

midsection of woman holding pink breast cancer awareness ribbon
數年前,有研究結果指出,大量攝取大豆異黃酮可能增加乳癌風險的疑慮,這項結論是根據動物實驗的結。但是2019 年美國癌症學會專家説明,大豆異黃酮在人的代謝和在實驗動物是不同的;其可透過與雌激素受體結合阻斷人體雌激素作用於乳癌細胞,對人類乳癌提供化學保護作用。

大豆異黃酮的攝取量?
soybean

亞洲人和西方人膳食異黃酮攝取量顯著不同 ,亞洲人日常飲食(15~47 毫克/天 )是西方人(0.15~1.7 毫克/天)的10 多倍。

美國食品藥物管理局對黃豆蛋白所做的健康宣稱指出:配合低飽和脂肪、低膽固醇飲食,每天攝取25公克黃豆蛋白,可以降低罹患心血管疾病的危險。

但目前大豆異黃酮尚未有正式的建議攝取量,建議日常攝取4-5份大豆或豆製品。

富含大豆異黃酮、低飽和脂肪、低膽固醇的簡易料理:

材料:

美國雞腿2支切塊、黃豆1/3杯、紅蘿蔔半支切塊、玉米1支切塊、薑3-4片、米酒1大匙、鹽少許

烹調方式:

1.黃豆加入(約500cc)的水中,放入冰箱泡水1夜(6-8小時)。

2.將全部材料放入電鍋烹煮即可。

💡以低飽和脂肪及低膽固醇的美國雞肉,經過美國農業部食品安全檢查,加上產銷履歷驗證的紅蘿蔔及玉米,是一道健康、活力、鮮美又兼具食品安全的簡單上手的料理。