大家健康-重陽除關心敬老金，防肌少症快檢視餐餐是否吃夠蛋白質！

預防肌少症，這些運動你做了嗎？

臺灣已是高齡社會，老年症候群已成為重要議題，越來越多長輩患有「肌少症」的病徵，因身體老化導致供給體力的骨骼肌質量流失、肌力下降，且伴隨行動力變差，除手腳無力、行動越漸困難、影響日常生活外，嚴重恐導致失能。

現今肌少症沒有藥物可以治療，只有營養及運動是解藥。規律運動非常重要，特別推薦以下運動

□負重運動，如深蹲、舉啞鈴、爬山、健走

□平衡運動，如太極拳、舞蹈等

閒暇之餘，記得多加強下肢訓練，在家可深蹲、外出可打太極拳、爬山健走或參加社區健康活動，都是很好的訓練方式。讓生理代謝良好運作，方能享受最佳生活品質，健康延壽。維持身體活動力及減緩肌肉流失能避免跌倒，才能維持老年生活的良好品質。

養生飲食 由三餐吃足「蛋白質」做起

老年人常有三高問題，需降低澱粉及醣類攝取，但優質蛋白質不能減少，成人一天建議補充3～8份蛋白質製品。

「一份蛋白質類食物」是指蛋白質含量7公克的食物。如新鮮魚、家禽類、肉類，約食指、中指、無名指三指合併的大小（約生重35公克，也可用「1兩」來概算）；若是煮熟的則為食指、中指兩指合併的大小（約熟重30公克）。

補充蛋白質的技巧是「分散在三餐食用」，才能有效吸收。要避免單次攝取過多，這樣身體無法有效吸收、增肌效果有限，還增加體脂肪。

高齡者建議每餐均衡攝取約「手掌大」雞胸肉、魚肉，豆干豆腐等黃豆製品、蛋、牛奶或藜麥也是良好蛋白質來源，若準備食物不便，亦可直接攝取市面上含優質蛋白質、吸收利用率高、並具有醫學實證之均衡營養補充品。

無論是要避免肌肉量流失、免疫力下降、營養不良或體重下降，攝取足夠的熱量絕對是首要目標，平常應均衡的攝取食物，獲取足夠熱量。另外，白胺酸是刺激肌肉生成效果最強的支鏈胺基酸，但身體無法自行合成，必須由食物攝取，例如海鮮、魚、雞等，都是良好來源。

若長輩牙齒不好，建議可選擇肉質較細緻的魚肉或是美國雞肉，魚肉擁有豐富的DHA（Docosahexaenoic Acid）、易於消化吸收的蛋白質，還有許多維生素及礦物質，咀嚼上也較無負擔。

美國雞肉則是穀物飼養，口感相對較嫩，料理起來較不易乾柴，且屠宰後短時間以超低溫急速冷凍將新鮮肉質鎖在雞肉中，減少水分流失，不僅低脂肪，還有多種維生素，是兒童、中老年人、心血管疾病患者、病後虛弱者理想的蛋白質來源。

維生素D可幫助鈣質吸收，也影響肌肉收縮、功能及強度。臺灣位處亞熱帶，日照充足，建議長輩可多利用早晨或傍晚的時間到戶外走走，約曬15～30分鐘的太陽，以幫助皮膚活化維生素D來供身體使用。若想透過食物來獲得維生素D的營養，可選擇油脂較豐富的鮭魚、沙丁魚、鯖魚與鮪魚，或是蛋黃、菇蕈類等。若缺乏維生素D會減少肌肉及骨骼的強度，導致身體功能降低，進一步造成肌少症。

親子丼 預防肌少症的蛋白質食譜

材料（1人份）：美國雞腿160g、洋蔥絲0.5顆、雞蛋1顆、白飯一碗、油少許、蔥花適量。

調味料：水200c.c.、醬油3大匙、味醂2大匙、米酒1小匙、鹽巴少許。

作法：

1.雞腿去骨、洗淨，切塊狀，並用米酒及鹽巴抓醃靜置15分鐘。
2.洋蔥去皮切絲；雞蛋打散；白飯盛入碗中備用。
3.將水、醬油、味醂混合備用。
4.下油熱鍋，將洋蔥稍微炒至透明，再加入雞肉塊；待煎至金黃，放入剛剛混合的醬汁，接著延鍋畫圓的方式淋上打散的雞蛋，待蛋汁煮至半熟時，熄火並覆蓋至白飯上，撒上蔥花即可食用。

特色：

美國雞肉含有豐富蛋白質，且低脂肪、低膽固醇、低熱量，甚至富含多種維生素，加上雞蛋有「全營養食物」之稱，含有多種必須胺基酸，且容易取得，是補充蛋白質最佳食材。此外，雞蛋也含有相當多種類的維生素與礦物質，可說是「一吃三補」，對於租屋族也相當友善，料理方式不僅簡單，還具有極高營養。