大家健康-重陽除關心敬老金,防肌少症快檢視餐餐是否吃夠蛋白質!

出處/ 大家健康網站 2022-10-04
撰文/ 黃乃芸(中華食品安全協會理事)、圖/Pexels

重陽除關心敬老金,防肌少症快檢視餐餐是否吃夠蛋白質!
農曆九月初九是重陽節,「九九」有「長長久久、長壽」之意,65歲以上長者除了領取重陽敬老金,別忘了關心健康。肌少症目前沒藥可治療,營養及運動是解藥,快來檢視吃對食物了嗎?美味簡易的補充蛋白質食譜不妨嘗試!

預防肌少症,這些運動你做了嗎?

臺灣已是高齡社會,老年症候群已成為重要議題,越來越多長輩患有「肌少症」的病徵,因身體老化導致供給體力的骨骼肌質量流失、肌力下降,且伴隨行動力變差,除手腳無力、行動越漸困難、影響日常生活外,嚴重恐導致失能。

現今肌少症沒有藥物可以治療,只有營養及運動是解藥。規律運動非常重要,特別推薦以下運動

□負重運動,如深蹲、舉啞鈴、爬山、健走

□平衡運動,如太極拳、舞蹈等

閒暇之餘,記得多加強下肢訓練,在家可深蹲、外出可打太極拳、爬山健走或參加社區健康活動,都是很好的訓練方式。讓生理代謝良好運作,方能享受最佳生活品質,健康延壽。維持身體活動力及減緩肌肉流失能避免跌倒,才能維持老年生活的良好品質。

養生飲食 由三餐吃足「蛋白質」做起

老年人常有三高問題,需降低澱粉及醣類攝取,但優質蛋白質不能減少,成人一天建議補充3~8份蛋白質製品。

一份蛋白質類食物」是指蛋白質含量7公克的食物。如新鮮魚、家禽類、肉類,約食指、中指、無名指三指合併的大小(約生重35公克,也可用「1兩」來概算);若是煮熟的則為食指、中指兩指合併的大小(約熟重30公克)。

補充蛋白質的技巧是「分散在三餐食用」,才能有效吸收。要避免單次攝取過多,這樣身體無法有效吸收、增肌效果有限,還增加體脂肪。

高齡者建議每餐均衡攝取約「手掌大」雞胸肉、魚肉,豆干豆腐等黃豆製品、蛋、牛奶或藜麥也是良好蛋白質來源,若準備食物不便,亦可直接攝取市面上含優質蛋白質、吸收利用率高、並具有醫學實證之均衡營養補充品。

無論是要避免肌肉量流失、免疫力下降、營養不良或體重下降,攝取足夠的熱量絕對是首要目標,平常應均衡的攝取食物,獲取足夠熱量。另外,白胺酸是刺激肌肉生成效果最強的支鏈胺基酸,但身體無法自行合成,必須由食物攝取,例如海鮮、魚、雞等,都是良好來源。

若長輩牙齒不好,建議可選擇肉質較細緻的魚肉或是美國雞肉,魚肉擁有豐富的DHA(Docosahexaenoic Acid)、易於消化吸收的蛋白質,還有許多維生素及礦物質,咀嚼上也較無負擔。

美國雞肉則是穀物飼養,口感相對較嫩,料理起來較不易乾柴,且屠宰後短時間以超低溫急速冷凍將新鮮肉質鎖在雞肉中,減少水分流失,不僅低脂肪,還有多種維生素,是兒童、中老年人、心血管疾病患者、病後虛弱者理想的蛋白質來源。

維生素D可幫助鈣質吸收,也影響肌肉收縮、功能及強度。臺灣位處亞熱帶,日照充足,建議長輩可多利用早晨或傍晚的時間到戶外走走,約曬15~30分鐘的太陽,以幫助皮膚活化維生素D來供身體使用。若想透過食物來獲得維生素D的營養,可選擇油脂較豐富的鮭魚、沙丁魚、鯖魚與鮪魚,或是蛋黃、菇蕈類等。若缺乏維生素D會減少肌肉及骨骼的強度,導致身體功能降低,進一步造成肌少症。

親子丼 預防肌少症的蛋白質食譜

材料(1人份):美國雞腿160g、洋蔥絲0.5顆、雞蛋1顆、白飯一碗、油少許、蔥花適量。

調味料:水200c.c.、醬油3大匙、味醂2大匙、米酒1小匙、鹽巴少許。

作法:

1.雞腿去骨、洗淨,切塊狀,並用米酒及鹽巴抓醃靜置15分鐘。
2.洋蔥去皮切絲;雞蛋打散;白飯盛入碗中備用。
3.將水、醬油、味醂混合備用。
4.下油熱鍋,將洋蔥稍微炒至透明,再加入雞肉塊;待煎至金黃,放入剛剛混合的醬汁,接著延鍋畫圓的方式淋上打散的雞蛋,待蛋汁煮至半熟時,熄火並覆蓋至白飯上,撒上蔥花即可食用。

特色:

美國雞肉含有豐富蛋白質,且低脂肪、低膽固醇、低熱量,甚至富含多種維生素,加上雞蛋有「全營養食物」之稱,含有多種必須胺基酸,且容易取得,是補充蛋白質最佳食材。此外,雞蛋也含有相當多種類的維生素與礦物質,可說是「一吃三補」,對於租屋族也相當友善,料理方式不僅簡單,還具有極高營養。